Kun je afvallen tijdens het slapen? Alles over gewichtsverlies gedurende de nacht

Kun je afvallen tijdens het slapen? Alles over gewichtsverlies gedurende de nacht

Kun je afvallen terwijl je ligt te slapen? Of gebeurt er ’s nachts niks dat gewichtsverlies bevordert? In dit artikel onderzoeken we of je in je slaap kunt afvallen en hoe je je slaappatroon kunt inzetten om gewichtsverlies te bevorderen.


Weeg jij jezelf liever ’s ochtends dan aan het einde van de dag, omdat je weegschaal dan een lager gewicht laat zien? Je zou misschien denken dat je tijdens je slaap flink wat vet hebt verbrand, maar dat is niet zo.

Gewichtsverlies tijdens het slapen

Het is vooral het vocht dat je tijdens je slaap kwijtraakt, dat je gewicht gedurende de nacht omlaag brengt. Volgens schattingen is meer dan 80% van het gewichtsverlies gedurende de nacht, te wijten aan vochtverlies door zweten en ademen. Een paar glazen water en je hebt het vochtverlies alweer aangevuld (en daarmee je lichaamsgewicht omhoog gebracht).

 
Calorieën verbranden tijdens het slapen

Dat wil niet zeggen dat je 's nachts helemaal geen calorieën verbrandt. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is slaap bepaald geen inactieve toestand. Tijdens het slapen vinden er in ons lichaam veel belangrijke processen plaats. Cellen en weefsels herstellen zich, ons immuunsysteem herstelt en versterkt zich, herinneringen worden verwerkt en opgeslagen en neurale cellen en netwerken van de hersenen worden als het ware ‘gereset’. We verbranden door al deze processen de hele nacht calorieën. Voor een persoon van 68 kilo is de geschatte calorieverbranding tijdens een zeven uur durende nachtrust iets meer dan 440 calorieën. Dat is vergelijkbaar met ongeveer 35 minuten hardlopen. Yay!


Slaap en overgewicht

Hoewel de meeste strategieën voor gewichtsverlies zich richten op voeding en lichaamsbeweging, blijkt uit onderzoek dat de kwaliteit en kwantiteit van je slaap ook een grote rol spelen in gewichtscontrole. In verschillende onderzoeken werd bijvoorbeeld een verband gevonden tussen chronisch slaaptekort en een hogere body mass index (BMI). Uit een andere studie, onder oudere volwassenen tussen de 67 en 99 jaar, bleek dat degenen die maximaal vijf uur per nacht sliepen gemiddeld drie keer meer kans hadden om overgewicht te ontwikkelen, dan degenen die 7 tot 8 uur slaap per nacht op een oor lagen.


Goed slapen om af te vallen

Goede nachtrust is dan ook een belangrijke factor voor wie zijn gewicht onder controle wil houden, of wil afvallen. Je kunt je slaap zelfs actief ‘gebruiken’ om je lichaam meer vet te laten verbranden en je stofwisseling gezonder te maken. Dat zit zo.


Vet verbranden tijdens je slaap

Je lichaam bestaat uit drie verschillende typen vetten: wit vet, beige vet en bruin vet. In tegenstelling tot het ongewenste, want ongezonde, witte vet, dragen beige en bruin vet bij aan een gezonder lichaamsgewicht. Bruin vet is een overblijfsel uit onze babytijd. Het lichaam van een pasgeboren baby is door de dunne huid en weinig beharing nog niet goed in staat om zelf op temperatuur te blijven. Daarom hebben pasgeboren baby’s relatief veel bruin vet. Bruine vetcellen zitten boordevol kleine energiecentrales, mitochondriën genaamd. Door kouprikkels worden deze mitochondriën geactiveerd. De actieve mitochondriën verbranden het gewone witte lichaamsvet, waardoor je lichaam opwarmt. Zo zorgt het bruine vet ervoor dat een baby bij kou niet onderkoeld raakt. Hoe meer bruin vet je hebt, hoe meer wit vet je dus verbrandt.


Goede vetten: goed gewicht

Studies bij muizen lieten dan ook zien dat de dieren met hogere hoeveelheden bruin vet slanker zijn en een betere metabolische gezondheid hebben. En ook onderzoek bij mensen heeft aangetoond dat bruin vet gekoppeld is aan een lagere lichaamsmassa. En ook beige vet is je vriend. Wetenschappers hebben onlangs namelijk ontdekt dat beige vet een eiwit activeert dat helpt om calorieën te verbranden en warmte in het lichaam te genereren, en dat aanzienlijke voordelen kan hebben bij de bestrijding van obesitas en metabole aandoeningen.


Goede vetten stimuleren door te slapen

Het is dus zaak een zo hoog mogelijk percentage bruin en beige vet te hebben. Door goed te slapen kun je op een aantal manieren bijdragen aan een toename van deze goede vetten.

Het slaaphormoon melatonine draagt bij aan de toename van zowel bruin als beige vet, blijkt uit onderzoek. Je stimuleert de natuurlijke melatonineproductie door een consistente slaap-waak-cyclus aan te houden, en je bioritme zo min mogelijk te laten verstoren. Dit leidt tot een gezonde natuurlijke melatonineproductie, wat op zijn beurt weer bijdraagt aan de aanmaak van goede vetten, die je helpen bij gewichtsverlies.


Slapen in een koele temperatuur

Bruin vet en beige vet zijn gevoelig voor temperatuur en kunnen worden gestimuleerd door blootstelling aan koele temperaturen. Je kunt de aanmaak van deze goede vetten bijvoorbeeld stimuleren door elke ochtend een koude douche te nemen. Het lichaam wordt dan geactiveerd om wit vet om te zetten in deze energie-verbrandende vetten. Ook een koele temperatuur in je slaapkamer draagt hieraan bij. Daarbij komt dat een koele temperatuur de melatonineproductie bevordert, waarover later meer.


Goede nachtrust: gezonder eten

Er zijn nog meer manieren waarop goede nachtrust bijdraagt aan gewichtscontrole. Zo hebben je slaapgewoonten invloed op de hormonen leptine en ghreline. Dit zijn hormonen die het hongergevoel en het gevoel van volheid reguleren. Door onvoldoende slaap kan het evenwicht tussen de twee verstoord raken. Uit onderzoek blijkt dat je door slecht slapen meer honger krijgt en dat bovendien je verlangen naar ongezond voedsel, zoals koekjes, chips, snoep en andere ongezonde snacks, wordt vergroot. De kans dat je meer en ongezonder gaat eten, neemt dus toe bij een slechte nachtrust. Dat kan uiteraard leiden tot gewichtstoename. Op tijd naar bed gaan is dus het devies. Bijkomend voordeel: hoe eerder je je hoofd te rusten legt, hoe minder risico je loopt je te vergrijpen aan late night snacks.


Slapen is een kwestie van routine

Hoe beter je nachtrust, hoe beter je je lichaamsgewicht dus onder controle hebt. Maar hoe zorg je er nou voor dat je elke nacht optimaal slaapt? Allereerst valt of staat een goede nachtrust bij een strakke routine. Ga elke dag om dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Je kunt er je wekker voor zetten of een bedtijd-app op je telefoon gebruiken. Bij voorkeur slaap je acht uur achtereen, al kunnen sommige mensen het met iets minder slaapuren af. Hoe regelmatiger je slaappatroon is, hoe beter je slaapkwaliteit. Houd je ook in het weekend aan je vaste slaaprooster, want dan ineens uitslapen verstoort je patroon enorm.


De ideale slaapkamertemperatuur

Ook de slaapkamertemperatuur heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. Om goed in slaap te kunnen vallen, moet je lichaamstemperatuur kunnen dalen. Dit leidt tot de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Als de slaapkamer te warm is, is het voor je lichaam moeilijker om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Warmere nachttemperaturen werden in verschillende onderzoeken in verband gebracht met onrustige slaap: gedurende de nacht werd er frequenter ontwaakt en minder tijd doorgebracht in diepe slaap en REM-slaap, de twee diep herstellende slaapfasen. Zoals we al eerder schreven heeft een koele slaapkamer bovendien een gunstig effect op de aanmaak van goede vetten. De ideale slaapkamertemperatuur ligt rond de 18 graden. Let ook op je beddengoed: slaap onder natuurlijk materiaal dat goed ademt, zoals TENCEL™, en stem de dikte van je dekbed af op het seizoen.


Blauw licht en slaap

Een andere manier om de kwaliteit van je slaap te bevorderen, is door jezelf zo min mogelijk bloot te stellen aan blauw licht. Blauw licht komt niet alleen van de zon, maar ook van LED-lampen, TL-lampen, computerschermen, televisie en telefoonschermpjes. Dit blauwe licht belemmert de melatonineproductie. Voor een optimale nachtrust maak je het twee uur voor het slapengaan al wat donkerder in huis, bijvoorbeeld door de lichten te dimmen. Probeer ook het kijken naar schermen te vermijden voordat je je bed in duikt. Het is beter om een boek te lezen of naar een podcast te luisteren.


Gebruik technieken om te ontspannen

Val je, ondanks een vaste slaaproutine, lastig in slaap? Probeer dan eens een van de verschillende technieken om je te ontspannen en sneller in slaap te laten vallen. Je kunt bijvoorbeeld mediteren of ademhalingsoefeningen doen, al dan niet met behulp van een meditatiepodcast. Ook kamillethee staat bekend om zijn slaapbevorderende werking. Op Spotify vind je ook een hele berg ontspannende muziek die speciaal is ontworpen om bij te ontspannen en in slaap te vallen. Tot slot kan aromatherapie je helpen om de slaap sneller te vatten. Probeer al deze technieken uit en ontdek wat voor jou het beste werkt. Misschien is het een combinatie van technieken? Maak er een bedritueel van, waarmee je je hersenen als het ware voorbereid op de slaap.


Conclusie

Kun je afvallen terwijl je slaapt? Ja, maar het gewichtsverlies dat je na een nachtje slapen op de weegschaal ziet, is vooral het effect van het vocht dat je verliest tijdens het slapen. Dat neemt niet weg dat voldoende en kwalitatief goede slaap kan bijdragen aan gewichtscontrole. Je maakt met een goede nachtrust meer goede, vetverbrandende vetten aan én hebt door goed te slapen je voedselinname beter onder controle.