en hoe je dat doet!

Ben jij eigenlijk al moe als je ’s ochtends opstaat terwijl de dag nog moet beginnen? Lees dan zéker even verder. Spoiler: langer slapen is níet de oplossing. Deze blog geeft je easy tips & tricks om vooral je diepe slaap te verbeteren.

Wat is goede slaap?

Binnen een paar minuten in slaap vallen, is héérlijk maar staat niet garant voor een goede, diepe slaap. Na een paar lekkere alcoholische cocktails, val je bijvoorbeeld vaak als een blok in slaap, maar door de alcohol kom je minder goed in een diepe slaap.

De diepe slaap wordt ook wel de niet-REM-slaap (Non Rapid Eye Movement) genoemd. De niet-REM-slaap is namelijk de slaapfase waar het draait om groei, onderhoud en genezing van je totale lichaam op celniveau.

Tijdens de diepe slaap vertraagt je ademhaling en ontspannen je spieren. De bloeddruk zakt en je hersenen verwerken alle informatie en de vele prikkels die je overdag hebt opgedaan. Dit is noodzakelijk om alle systemen in je lichaam de volgende dag weer optimaal te kunnen laten werken.

Het geheim van ’s ochtends fris en fruitig opstaan?
Meer diepe slaapuren maken!

De 4 slaapfases

Tijdens je slaap doorloop je ongemerkt 4 verschillende fases: de sluimerslaap, de lichte slaap, de diepe slaap en de REM-slaap. Samen vormen ze één slaapcyclus die zo’n 1,5 uur in beslag neemt. Tijdens de nacht doorloop je 5 keer een complete slaapcyclus. Eh nou ja… in het ideale scenario dan.

Straks meer over doemscenario’s en damage control. Eerst nemen we zo’n slaapcyclus wat meer onder de loep, om te snappen wat de verschillende functies ervan zijn.

• Slaapfase 1 = de inslaapfase, ook wel sluimerfase genoemd. Deze duurt ongeveer 5 minuten. De functie hiervan is om de overgang te maken van de dag: waken (veel prikkels, yang-energie) naar de nacht: slapen (weinig prikkels, yin-energie). Het is een soort diepe hypnose.
• Slaapfase 2 = de lichte fase. Het doel van deze fase is om je lichaam voor te bereiden op de diepe slaap: je komt in een diepere ontspanning, je hersenactiviteit vertraagt en je bent je niet meer bewust van je omgeving.
• Slaapfase 3 = de diepe slaap (niet-REM-slaap). Dit is wanneer de grote herstelwerkzaamheden in je cellen plaatsvinden. Je ademhaling, hersenactiviteit en hartritme zijn nu op het laagste niveau.
• Slaapfase 4 = de fase van de REM-slaap. Dit is de periode dat je droomt. Je hersenen en ogen zijn heel actief, bijna alsof je wakker bent. Tijdens de REM-slaap verwerk je opgedane emoties en worden ervaringen en nieuwe informatie opgeslagen in je langetermijngeheugen.

Je start met de inslaapfase. Dan kom je in de lichte slaap. Vervolgens zak je in de diepe slaap. Daarna kom je via een lichtere slaap in de REM-slaap en begint de slaapcyclus opnieuw. Tijdens de eerste slaapcyclus die je doorloopt, houdt de fase van de diepe slaap langer aan dan bij de daaropvolgende cycli. De diepe slaap en de REM-slaap bepalen de kwaliteit van je nachtrust, omdat dit verreweg de belangrijkste fases van je slaap zijn.

Meestal vertoef je ongeveer de helft van de nacht in een lichte slaap en zo’n 13 tot 23% ben je diep weggezonken in een diepe slaap. Word je tijdens een diepe slaap wakker gemaakt? Dan stoppen de herstelwerkzaamheden abrupt. Door deze unfinished business voelt het echt alsof je te vroeg uit een winterslaap ontwaakt (en dus nog hondsmoe bent). Ook kun je je wat verward en gedesoriënteerd voelen.

Lekker, langer en dieper slapen lukt beter met TENCEL™ Lyocell beddengoed!

Bekijk hier onze TENCEL™ Lyocell collectie

Voordelen van de diepe slaap

1. Minder rimpels en wallen

• De term sleeping beauty is niet voor niets. Tijdens de diepe slaap worden beschadigde huidcellen hersteld en deels vernieuwd. Ook het stresshormoon cortisol speelt een rol. Tijdens je slaap neemt het cortisolgehalte in je lichaam af en wordt er meer hyaluronzuur aangemaakt. Dit stofje is jouw natuurlijke hydratatiecrème, wat huidveroudering tegengaat.
  
  
• Krijg je structureel te weinig diepe slaap? Dan kunnen afvalstoffen minder goed afgevoerd worden. Dit kun je onder andere merken aan wallen, rimpelvorming, onzuivere huid of dikke slaapogen. Maar… zodra je wél weer meer diepe slaap pakt, ziet je huid er ook beter, stralender en jonger uit.
  
  
• Wil jij voor een echte beauty-sleep gaan? Kies dan voor 100% Tencel beddengoed. TENCEL™ is een ongekend zachte stof (je weet niet wat je meemaakt!), ademt als geen andere stof, is antiallergeen en absorbeert vocht als de beste. Maar dat niet alleen. Een kussensloop van 100% Tencel wordt niet voor niets een beauty-pillow genoemd, omdat het bijdraagt aan een gezonde, jeugdige uitstraling van de huid. Dat komt doordat je ’s nachts ongemerkt bijna een halve liter aan vocht uitzweet, wat kan zorgen voor een droge huid. Maar niet met TENCEL™, omdat de stof razendsnel droogt zodat je huid niet extra uitdroogt door een vochtig kussen en je haar minder pluist.
  
  
• En wat te denken van huidschilfers en bacteriën? Ook daardoor kan je huid droge plekjes, eczeem, acné en onzuiverheden krijgen. En ook nu is Tencel dé oplossing, omdat de stof hypoallergeen is, waardoor de kans op bacteriën veel kleiner is.

2. Betere weerstand

Tijdens de diepe slaap zet je lichaam alles in werking voor een grote, interne schoonmaak: schadelijke stoffen worden weggewerkt, beschadigde cellen worden opgelapt of vernieuwd, afvalstoffen worden afgevoerd en er wordt afgerekend met infecties en schadelijke bacteriën. Gevolg? Een betere weerstand. Ben je grieperig, gespannen of heb je fysieke kwaaltjes, zoals lage rugpijn? Dan werkt de diepe slaap als een natuurlijk medicijn dat je snel weer beter en fitter laat voelen.

3. Je lichaam kan bijtanken

De diepe slaap is hét moment dat je lichaam nieuwe energie opdoet, net zoals een opgeruimd huis je energie kan geven. En doordat je lijf kan bijtanken, bevordert het tegelijkertijd het zelf herstellend vermogen van je lichaam. Ook is de kans groter dat je er een actieve leefstijl op nahoudt, waardoor je je fitter en vaak ook opgewekter voelt.

4. Beter geheugen

Met diep slapen is het of je je brein (onbewust) door de wasstraat haalt. Het stimuleert je geheugen, concentratievermogen en creativiteit. Uit een studie blijkt dat studenten die na het leren gingen slapen 20 tot 40% meer hadden onthouden dan studenten die daarna opbleven. Dat zit zo: tijdens de REM-slaap (droomfase) ontstaan er nieuwe hersenverbindingen tussen wat je hebt geleerd of meegemaakt. Je geheugen verbetert en je wordt creatiever. Zo kun je middenin de nacht ineens wakker worden en een briljante brainwave krijgen.

5. Meer spiermassa en een snellere verbranding

Sportbillies opgelet! Ga je regelmatig naar de sportschool? Dan is diep slapen zeker voor jou van belang. Lukt dit niet? Dan kun je trainen tot je erbij neervalt, maar dan neemt je spiermassa nauwelijks toe. Er wordt dan namelijk minder HGH-hormoon aangemaakt, waardoor er minder spiermassa kan worden aangemaakt. Het HGH hormoon is jouw natuurlijke groeihormoon en is belangrijk is voor je spiermassa. Iets specifieker: het stimuleert de spiergroei en zorgt voor het behoud van je spiermassa. Dat is fijn, want hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Wil je afvallen? Ook dat lukt niet zonder voldoende diepe slaap. Als je langere tijd onrustig slaapt, wordt ook de diepe slaapfase korter en maak je dus minder HGH-hormoon aan. Dit heeft als gevolg dat vetopslag in je lichaam toeneemt. Kortom, diep slapen is key voor je algehele gezondheid.

Zo benut je jouw diepe slaap optimaal!
Do’s & Dont’s

DO > Slaap op je zij

Niet alleen de zachtheid en temperatuur regulerende kwaliteiten van je beddengoed beïnvloeden je slaap. Je slaaphouding doet dat ook. Ook al wissel je gedurende de nacht ongeveer 20 keer van houding, probeer zoveel mogelijk op je zij te slapen. In deze positie verbeter je je slaapkwaliteit, herstel je sneller van lage rugklachten en heb je minder kans op snurken.

Slaap je op je linkerzij, dan heeft dat als extra voordeel dat je organen als het ware meer vrij liggen, waardoor ze tijdens de diepe slaap net iets makkelijker hun herstel- en schoonmaakrituelen kunnen uitvoeren.

DO > Benut de 4 gouden slaapuren

Net zoals je de golden hour voor fotografie hebt (het moment in de namiddag dat het daglicht op z’n best is voor de mooiste foto’s), zo heb je dat ook voor je slaap. Hier kun je een ingewikkelde en wetenschappelijke berekening op loslaten. Maar het makkelijkst is om te onthouden dat over het algemeen de 2 uur voor én na middernacht de golden hours van je slaap zijn.

Let wel, dit verschilt iets als je een avond- of ochtendmens bent. Maar over het algemeen geldt dat tijdens de eerste helft van je slaap de diepe slaapfase langer duurt dan tijdens de tweede helft van de nacht. Dus heb je een slaapachterstand? Na een paar nachten met de volledige gouden slaapuren ben je er zo weer bovenop.

DON’T > Gebrek aan voedingsstoffen

Eet je regelmatig snacks die sterk bewerkt zijn (snacks uit de frituur, chips, koek, snoep)? Of heb je een eenzijdig eetpatroon? Dan kan het zijn dat je een tekort van bepaalde voedingsstoffen hebt, waardoor je minder goed slaapt. Tryptofaan bijvoorbeeld. Of magnesium. En ook door een natriumtekort word je ’s nachts vaker wakker.

Water is de beste bron voor natuurlijke natrium. Drink 1,5 tot 2 liter water verdeeld over de dag. Thee telt ook. Stop hier wel ruim een uur voordat je gaat slapen mee, anders word je misschien wakker van een volle blaas.

En ervaar je veel spanning of stress? Let dan op je magnesium-inname. Stress is een grootverbruiker van magnesium. Wil je dit in een supplement aanvullen? Ga dan voor magnesium tauraat van goede kwaliteit.

DON’T > Met een volle maag naar bed

Met een gezond en gevarieerd eetpatroon krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen. Maar doe dit dan weer níet vlak voor bedtijd. Het verteren van voedsel verloopt het beste wanneer je rechtop zit of staat. Ga je toch met volle maag slapen? Dan kan dit maagzuur en gasvorming veroorzaken, waardoor je minder makkelijk in slaap komt en onrustiger slaapt (lees: minder diepe slaap pakt). Een late-night-snack is dus wel lekker, maar niet zo handig als je echt goed wilt slapen.

Ben je nieuwsgierig naar TENCEL™ beddengoed of dekbedden? Neem dan hier eens een kijkje.