Powernappen als een pro: tips, trucs, do’s en don’ts

Meer energie? Optimaal presteren? Ontdek de beste powernap tips. Zodat jij het beste uit jezelf en je middagdip haalt!

Ken je dat gevoel van vermoeidheid dat zich aandient na de lunch? Je begint te gapen, kan je niet meer zo goed concentreren en voelt je ineens totaal ongeïnspireerd en uitgeput. Wie zo’n middagdip wil overwinnen, laat de koffie liever staan. Wat pas echt goed werkt om jezelf weer op te laden, is een powernap. Alles over de enerverende kunst van het middagdutten.


WAT ZIJN POWERNAPS?

Een powernap is een kort slaapje waarmee je jezelf weer oplaadt met energie. De term ‘powernap’ werd bedacht door de Amerikaanse sociaalpsycholoog en slaapexpert James Maas. De powernap heeft als doel zo veel mogelijk cognitieve voordelen uit slaap te halen in een zo kort mogelijke tijd. Onderzoek heeft uitgewezen dat powernaps bovendien stress kunnen verminderen en zelfs het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.


WAARVOOR DIENEN POWERNAPS?

Soms wordt de powernap gebruikt om een middagdip de baas te worden, soms om een slaaptekort in te halen. Wie last heeft van de welbekende after lunch-dip, heeft in elk geval veel meer baat bij een kort middagdutje dan bij een dubbele espresso. Dit komt doordat cafeïne het geheugen kan aantasten. Dus je voelt je na een kop koffie misschien wat energieker, maar je bent door deze caffeïneshot ook geneigd meer fouten te maken.


DE VOORDELEN VAN EEN POWERNAP

Het doen van een powernap heeft verschillende voordelen. Allereerst word je alerter door een middagdutje te doen. Slechts een kwartiertje dutten heeft al een gunstige invloed op je alertheid, waar je vervolgens tot wel twee uur van kunt profiteren. Na je powernap voel je je bovendien energieker; je kunt er weer helemaal tegenaan. Dat heeft uiteraard ook een positief effect op je productiviteit. Tot slot voel je je na een powernap minder gespannen of gestrest, doordat je je hoofd even helemaal leeg hebt gemaakt. Zo voorkom je ook verschillende langetermijnklachten, zoals een burnout. En wist je dat je met geregeld powernappen zelfs het risico op hart- en vaatziekten met wel 37% verlaagt? De powernap heeft dus echt super powers.


HOE LANG DUURT DE IDEALE POWERNAP?

De ideale duur van een powernap is afhankelijk van het doel dat je met het slaapje wilt bereiken. De lengte van je powernap bepaalt de slaapfase waarin je belandt en dat heeft op zijn beurt weer invloed op de voordelen je eruit haalt. Er zijn grofweg 3 soorten powernap:


POWERNAPS VAN MAXIMAAL 20 MINUTEN

Als je snel energie wilt bijtanken, is de korte powernap ideaal. De korte powernap duurt maar twintig minuten en helpt vooral om je alerter te maken en je motorische leervermogen te versterken. Tijdens deze korte powernap ga je alleen door de eerste twee fases van de slaapcyclus: het in slaap vallen en de lichte slaap. Het grote voordeel van deze korte middagdut is dat het je nauwelijks tijd kost, terwijl je er wel veel voordeel uit haalt.


POWERNAPS VAN 30 TOT 60 MINUTEN

Een powernap mag ook langer dan twintig minuten duren. Hoe langer je dutje duurt, hoe meer het je geheugen stimuleert en je creativiteit vergroot. Een powernap van 30 tot 60 minuten is bovendien goed voor het nemen van beslissingen en het onthouden van woorden, aanwijzingen of gezichten. Dat komt omdat de powernap van maximaal zestig minuten invloed heeft op je werkgeheugen. Het werkgeheugen zorgt ervoor dat je aandacht wordt gericht op één taak, terwijl andere taken in het geheugen worden gehouden. Dit proces is cruciaal voor het uitvoeren van complex werk. Probeer wel weer wakker te worden voordat je in de fase van de diepe slaap terechtkomt. De diepe slaap dient zich ongeveer na een uur aan.


POWERNAPS VAN 90 MINUTEN

Met een dutje van meer dan een uur ga je meestal ook door de laatste slaapfases heen, die van de diepe slaap en van de REM (rapid eye movement). De REM-slaap speelt een belangrijke rol bij het maken van nieuwe verbindingen in de hersenen en bij het oplossen van creatieve problemen. Als je ’s middags wat langer wilt slapen is een powernap van 90 minuten ideaal, omdat je daarmee alle slaapfases en dus de hele slaapcyclus doorloopt. Daardoor word je na je dut echt uitgerust wakker en niet gedesoriënteerd.


PRAKTISCHE TIPS VOOR POWERNAPS

Wil je maximaal profijt hebben van je powernap, let dan op de volgende dingen.

  1. Wees consequent. Hoe regelmatiger je je powernaps doet, hoe meer je eraan hebt. Regelmaat betekent niet alleen dat je ze het beste elke dag doet, maar ook dat je ze elke dag op hetzelfde tijdstip doet. De beste tijd voor een middagdutje is tussen 13.30 en 15.30 uur.
  2. Slaap niet te lang. Te lang dutten kan betekenen dat je in de diepe slaapfases terechtkomt. Uit zo’n fase moeten wakker worden, is geen feest, je voelt je dan sloom, gedesoriënteerd en allesbehalve opgeladen. Dit effect wordt ‘slaap inertie’ genoemd. Het kan zich ook voordoen als je wekker ’s ochtends afgaat tijdens je diepe slaap. Zet de wekker daarom op 20 tot maximaal 50 minuten slapen, zodat je niet compleet gebroken wakker wordt.
  3. Wanneer je net begint met powernappen, kun je experimenteren met de duur van je slaapje. Je begint bijvoorbeeld met twintig minuten en zet de wekker een week later op 25 minuten, net zo lang tot je maximaal fris en fruitig ontwaakt.
  4. Maak je omgeving donker. Slaap in een donkere kamer of draag, wanneer zo’n kamer niet voorhanden is, een oogmasker. Het donker helpt je om sneller in slaap te vallen, en dat is bij een powernap nou juist het hele idee.
  5. Zorg voor de juiste omgevingstemperatuur. Een relatief koele ruimte (zo’n 18 graden Celcius) helpt je om sneller in slaap te vallen, omdat je lichaamstemperatuur daardoor ook daalt, wat ervoor zorgt dat je melatonine gaat aanmaken, een stofje waarvan je slaperig wordt. Omdat je lichaam afkoelt tijdens het dutten, is het slim om wel een laken of deken in de buurt te hebben, zodat je niet vroegtijdig wakker wordt door de kou. Kies voor ademend, natuurlijk materiaal zoals TENCEL™, voor het meeste slaapcomfort.
  6. Probeer niet ’s nachts te powernappen. Mocht je bijvoorbeeld zo nu en dan een nachtdienst moeten draaien, dan is het niet raadzaam om gedurende de nacht een powernap te doen. Dit dutje valt dan midden in de biologische nacht, waardoor je lichaam het liefst wil doorslapen. Je ontwaakt dan veel lastiger uit je dutje en ervaart een sufheid en traagheid die lang aanhoudt. Je plant je powernap het beste tijdens de middag, tussen pakweg half 2 en half 4, wanneer de zogenaamde after lunch-dip zich meestal aandient.
  7. Zeg niet dat je het te druk hebt voor een powernap. Er zijn talloze succesvolle mensen met overvolle agenda’s die zweren bij een dagelijkse powernap. Door even te tukken kun je je drukke schema juist beter aan en krijg je meer werk gedaan.


HOE NASA POWERNAPS INZET

De helende kracht van de powernap is uitvoerig onderzocht door NASA, naar aanleiding van het tekort aan slaap waarmee astronauten in de ruimte vaak kampen. Hoewel astronauten volgens NASA elke dag acht uur zouden moeten slapen, lukt dit meestal niet wanneer zij door de ruimte zweven en de normale dag-nacht-cyclus met licht en donker ontbreekt. Uit onderzoek blijkt dan ook dat astronauten meestal 0,5 tot 2,5 uur minder slapen dan op aarde. Slapeloosheid of slaapgebrek kan leiden tot irritatie, vergeetachtigheid en vermoeidheid. En daar zit NASA natuurlijk niet op te wachten. De bemanning moet in de ruimte zeer gecompliceerde taken uitvoeren en goed uitgerust zijn is daarvoor essentieel. De oplossing voor dit probleem vond NASA in de powernap, die om die reden ook wel het ‘astronautenslaapje’ wordt genoemd.


ONDERZOEK NAAR POWERNAPS

Om erachter te komen hoe de astronauten optimaal kunnen profiteren van hun powernap, werd door NASA een reeks experimenten opgetuigd in samenwerking met het National Space Biomedical Research Institute. In de experimenten brachten 91 vrijwilligers 10 dagen door in een laboratorium, waar ze leefden volgens een van de 18 verschillende slaapschema's. De slaapschema's combineerden verschillende hoeveelheden basisslaap, variërend van 4 tot 8 uur in lengte, met dagelijkse powernaps van 0 tot 2,5 uur. Om te meten hoe effectief deze powernaps waren, werden de vrijwilligers onderworpen aan een heleboel tests om het geheugen, de alertheid, de reactietijd en andere cognitieve vaardigheden te meten.


POWERNAPS VOOR JE WERKGEHEUGEN

Zo kwamen de onderzoekers erachter dat langere dutjes over het algemeen beter werken. Ook ontdekten ze dat sommige cognitieve functies meer baat hadden bij een dutje dan andere. Vooral prestaties waarvoor je je werkgeheugen gebruikt, profiteerden. Juist voor astronauten zijn dit soort prestaties, waarbij je aandacht op een taak wordt gericht zoals het besturen van een ruimteschip, heel belangrijk. Een slecht werkgeheugen kan leiden tot fouten.


ACHT UUR SLAAP NOG STEEDS BELANGRIJK

Voor cognitieve functies waakzaamheid en basisalertheid, waarbij het vermogen om de aandacht vast te houden en belangrijke details op te merken een rol speelt, bleek de totale hoeveelheid slaap gedurende 24 uur vooral van invloed. De onderzoekers concludeerden dan ook dat powernaps bij slaaptekort vooral een kortetermijnoplossing zijn, die voor een tijdelijke opleving van je mentale scherpte zorgen. Je moet powernaps niet inzetten voor het vervangen van de acht uur basisslaap.